Hasta ahora nos hemos centrado en la comida, pero no hemos dicho mayor cosa sobre el ejercicio y es tiempo de remediar esa omisión.
La verdad es que esta es la parte que requiere mayor motivación en la mayoría de los casos, porque ver resultados toma más tiempo que los que necesita una dieta de moda para hacernos perder unos cuantos kilos de líquido y, además, el cansancio físico molesta más que el hambre moderada.
Mis inicios en esto de la actividad física se debieron, como lo dije en la primera entrada de este blog, a todos los sacrificios que tuve que hacer en la cena de nochevieja de 2010 para mantener mi azúcar en la sangre dentro de niveles de normalidad. Al día siguiente, harto de tener que restringirme en mi alimentación, comencé a caminar y hoy, algunos meses después, me doy cuenta de que esa fue una excelente decisión, tomada desde la intución, claro está.
Y es que caminar es el ejercicio perfecto. Cualquiera puede hacerlo, salvo que tenga alguna condición física que se lo impida y, por ello, es el mejor punto de partida para cualquier programa que pretenda mejorar la salud. Ahora bien, en cuanto a esto de empezar una rutina de caminata: ¿Cómo? ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde?
- ¿Cómo comenzar?
Desde cero. Nada de esfuerzos extraordinarios ni de querer convertirse en marchista olímpico de la noche a la mañana.
Tampoco hay que ver esto como algo que implique gastar dinero o, peor aún, como una excusa para no hacer actividad física porque no tenemos dinero para comprar el equipo necesario.
Con esto quiero aprovechar para decirles que no hacen falta zapatos ni ropa especiales, ni es necesario un pulsómetro, ni nada diferente a la ropa deportiva que más cómoda la quede. Eso sí, salvo que viva en un clima muy frío, no use ropa abrigada, ni mangas largas y, mucho menos, ropa de plástico, que el peso que se pierde al sudar es sólo agua y se recupera con el siguiente vaso de líquido que beba. La grasa acumulada no se derrite con el calor corporal ni se expulsa por los poros (mito ampliamente difundido y que más falso no puede ser). Vístase con ropa que le permita sudar y que ese sudor se seque con rapidez; así el mecanismo natural del cuerpo para refrescarse (que es, justamente, la evaporación del sudor) funcionará a la perfección.
El otro punto clave es la hidratación. Lleve consigo una botella de agua de unos 600 mililitros y tomésela a pequeños sorbos durante su sesión de trabajo. Otros 600 mililitros deberían tomarse en la hora siguiente a su entrenamiento. Recuerde siempre que la hidratación es vital para el buen funcionamiento corporal.
Yo no soy fanático de las bebidas deportivas ni de las energizantes, así que no considero necesario llevar una consigo al entrenar. De estas últimas (las energizantes) aléjese mientras entrene, que una sobrecarga de cafeína es lo que menos necesita su organismo en ese momento. Y si de verdad cree que requiere electrolitos mientras hace ejercicio, la misma botella de agua que antes referí le puede servir si le agrega una cucharadita de azúcar común y una pizca de sal de mesa (créame, no sabe mal y, mejor aún, le puede corregir el gusto con el jugo de un limón).
Una toalla de mano también resulta útil para secarse el sudor, al igual que una gorra y protector solar, si entrena de día
- ¿Cuánto debo caminar?
Si usted, como yo, no hacía ningún tipo de ejercicio físico y quiere empezar a caminar como actividad deportiva, no comience pensando en distancia, sino en tiempo. Tampoco piense en velocidad, sino en resistencia.
Un excelente programa de inicio es caminar 40 minutos seguidos, en terreno plano, entre 4 y 5 veces a la semana, por 1 mes.
No importa cuan rápido lo haga, ni que distancia recorra, siempre que trate de mantener un ritmo constante y que camine de manera contínua, sin interrupciones.
Si usted cree que es mucho tiempo, por favor no se detenga sino que baje la velocidad de su paso hasta un nivel cómodo y continue hasta completar los 40 minutos. La prueba de que su andar no es excesivamente veloz es que pueda mantener una conversación durante todo el tiempo de caminata.
- ¿Cuándo es mejor caminar?
Hay gente mañanera y hay otras que son aves nocturnas. Esas preferencias también son válidas a la hora de ejercitarse y en estos primeros momentos creo que la hora del día en que lo haga no va a hacer una gran diferencia.
Yo, personalmente, prefiero ejercitarme al final de la tarde porque así no llego tarde a mi trabajo y, sobre todo, porque no me gusta entrenar en ayunas (a pesar de que esto tiene sus fanáticos). Así, al salir del gimnasio me doy un baño, ceno y 1 o 2 horas después me voy a la cama encontrando que de esta manera duermo más y mejor.
En cuanto a la distancia con las comidas, mi recomendación es dejar pasar 2 horas completas después de comer para empezar a entrenar, si se trata de una comida completa. Si es sólo un snack ligero o una comida líquida (un batido o un yogourt), salir a caminar inmediatamente después es perfectamente válido, además de ser una opción excelente para quienes prefieren entrenar temprano en la mañana. Aprovecho ahora para enfatizar la importancia del desayuno, el cual no debe omitirse y debería consumirse dentro de la hora siguiente al despertar, para mantener el metabolismo activo.
- ¿Dónde caminar?
Si usted puede pagar la afiliación a un gimnasio (o, mejor aún, puede comprar equipo deportivo costoso) el comenzar su programa usando una cinta sin fin, caminadora, trotadora o como quiera que le digan en donde usted vive, es una excelente opción.
Con el auxilio de dicha máquina se reduce mucho el impacto de la pisada sobre sus articulaciones, lo que le conviene especialmente a las personas de mayor edad o con alguna condición de salud que requiera evitar el impacto. Tambien le permite controlar la velocidad de desplazamiento e, incluso, la inclinación.
Por otra parte, en una ciudad como la mía (Caracas) que es tan violenta e insegura, el caminar bajo techo en un entorno protegido, es la mejor manera de evitar que algún delincuente se le ocurra escogerlo a uno como víctima.
Si usted piensa trabajar en una caminadora aquí tiene algunos tips para novatos absolutos:
a) No use inclinación;
b) Su velocidad objetivo es 5 kilómetros por hora y el mínimo debería ser 4 (si no puede a esa velocidad use una menor, pero vaya incrementándola día por día);
c) No trote ni corra, sobre todo si tiene sobrepeso;
d) Trate de caminar sin agarrarse de la máquina; e,
e) Hidrátese bien.
Si no tiene una caminadora, no le gustan los gimnasios o, simplemente, prefiere caminar al aire libre, mi recomendación es evitar caminar por la calle e irse en su lugar a un parque.
El caminar por la calzada implica respirar el humo de los automóviles, tener que esquivar a los demás caminantes y detenerse en cada esquina, lo que le priva del beneficio de ejercitarse aeróbicamente de manera contínua.
En un parque disfrutará, además, de un entorno visualmente agradable y de una caminata que será más gratificante por lo variada en cuanto a dirección e inclinación. Eso sí, evite enfrentarse a terrenos que tengan fuertes pendientes durante ese primer mes.
Espero haberle dado algunas herramientas útiles para empezar a caminar como actividad deportiva. Yo, gracias a caminar, he perdido 24 kilogramos en un poco más de 6 meses y mi salud ha mejorado en un 100%. El proceso es muy divertido y los beneficios son incomparables, así que anímese que sólo puede obtener ganacias y camine por su vida.
lunes, 20 de junio de 2011
miércoles, 8 de junio de 2011
Niveles "normales" de azúcar en la sangre
Durante mucho tiempo yo me sentí feliz y muy tranquilo viendo los resultados de mis exámenes anuales de laboratorio, con niveles de azúcar en la sangre en ayunas dentro del rango entre 90 y 100 mg/dl. Mi actitud derivaba del hecho de que, según las escalas de los distintos laboratorios, cualquier lectura por debajo de 110 mg/dl era "normal".
Ahora bien, no hay nada más discutible que la normalidad, lo cual no es más que un criterio estadístico que, en definitiva, siempre es el resultado de adherir una determinada convención, la cual no consulta los casos individuales.
Sólo recientemente, después de que me he dedicado a investigar, he podido tener conversaciones productivas con mi médico de familia quien me "confesó" que lecturas de azúcar en la sangre medidas en ayunas y dentro de ese rango entre 90 y 100 mg/dl son, cuando menos, sospechosas.
Es más, lo que actualmente se considera como un valor normal de glucosa en sangre en ayunas es el rango entre 70 y 83 mg/dl y a esa meta es que debemos todos apuntar.
Y ¿Qué pasa con todas las lecturas entre 84 y 124 mg/dl que muchos laboratorios estiman aún como normales?
Pues que tales valores no son normales y requieren atención inmediata al indicar que, por lo menos, hay una intolerancia a la glucosa que puede evolucionar hacia una diabetes.
Por lo demás, es importante resaltar que la última lectura en mostrarse anormal cuando el metabolismo del azúcar se está dañando es, precisamente, el nivel de glucosa en ayunas pues, por la hora del día a la cual se mide, el cuerpo ha tenido toda la noche para producir insulina y bajar los niveles de glucosa hasta rangos normales.
Los últimos avances diagnósticos apuntan hacia otro objetivo: controlar el nivel de azúcar en la sangre después de comer, lo que es llamado técnicamente el nivel de glucosa postprandial. Y aquí, nuevamente, aparece la pregunta: ¿Qué lectura de azúcar en la sangre se considera normal después de comer?
Para saber esto lo mejor es hacer un exámen de laboratorio llamado curva de tolerancia glucosada, en la cual a la persona se le extrae sangre en ayunas y, después de consumir una carga de glucosa (bien en forma líquida o comiendo un desayuno rico en carbohidratos), se le toman muestras a los 30, 60, 90 y 120 minutos. La gran mayoría de las personas no diabéticas obtienen los siguientes resultados:
Lo bueno es que incluso personas ya diabéticas pueden lograr mantener su azúcar en la sangre dentro del rango propio de una persona sana, para lo cual pueden hacer uso de varias opciones:
1.- Dieta (específicamente una que reduzca la ingesta de carbohidratos)
2.- Ejercicio aeróbico a mediana intensidad
3.- Medicación
Yo encontré un excelente blog llamado BloodSugar101 donde su autora, quien es diabética, da unas recomendaciones excelentes. Con su permiso reproduzco aquí un volante que ella preparó (en español, además) el cual considero una lectura clave en esta materia:
¿Cómo reducir sus niveles de Azucar?
Los siguientes consejos, han sido adaptados de una página publicada en http://alt-supportdiabetes.org/newlydiagnosed.htm la cual ha ayudado a miles de personas con diabetes tipo 2 a tener niveles de azúcar normales, no importa qué tan altos los tenía antes de iniciar estos pasos.
Paso 1: Coma lo que usted ha estado comiendo y escríbalo todo.
Coma normalmente pero use su medidor de azúcar para probarse a sí mismo en los siguientes horarios. Anote lo que comió y lo que los resultados de su azúcar en la sangre de la siguiente manera:
También, usted puede ver que una comida que incluya pan, frutas o demás almidones o féculas y azúcares (carbohidratos) le da una lectura más alta.
Paso 2: Reduzca los Carbohidratos en los días siguientes.
Elimine los panes, los cereales, el arroz, los frijoles, los productos de trigo, papa, maíz y frutas. Obtenga todos los hidratos de carbono de los vegetales. Ponga a prueba sus comidas modificadas
utilizando el mismo horario anterior. Observe qué impacto puede tener en sus niveles de azúcar
mediante la eliminación de varios hidratos de carbono.
Cuanto más nos acercamos a las lecturas de un No-diabetico, mayor será la posibilidad de
evitar complicaciones horribles.
Lo que los médicos creen actualmente que son las lecturas de una persona no-diabética son las siguientes:
Cuando logre los objetivos normales de azúcar en su sangre, puede comenzar con cautela a agregar hidratos de carbono a su dieta, asegurándose que se hace una prueba después de cada comida. Deje de añadir hidratos de carbono tan pronto como usted se acerque a sus objetivos de niveles de azúcar.
Estudios recientes han indicado que sus números “después de la comida” son los más indicativos de complicaciones futuras, especialmente de problemas del corazón.
Paso 3: Pruebe, Pruebe y Pruebe!
Recuerde, no estamos en una carrera o una competencia con nadie más que con nosotros mismos. Juegue un poco con su plan de alimentación. Pruebe, pruebe y pruebe!
Aprenda que hay alimentos que suben sus niveles de azúcar en la sangre y que ciertos alimentos causan ansiedad de comer. Igualmente, aprenda que alimentos le proporcionan niveles de azúcar saludables.
No importa lo que digan, si un alimento eleva el azúcar en su sangre sobrepasando los objetivos que busca, esos alimentos no deben ser parte de su plan de alimentación para controlar la diabetes. Su medidor de azúcar le dirá cual es la mejor “dieta de la diabetes” para su cuerpo. Utilícelo y recupere su salud!
Para más información visite: http://www.bloodsugar101.com/
Ahora bien, no hay nada más discutible que la normalidad, lo cual no es más que un criterio estadístico que, en definitiva, siempre es el resultado de adherir una determinada convención, la cual no consulta los casos individuales.
Sólo recientemente, después de que me he dedicado a investigar, he podido tener conversaciones productivas con mi médico de familia quien me "confesó" que lecturas de azúcar en la sangre medidas en ayunas y dentro de ese rango entre 90 y 100 mg/dl son, cuando menos, sospechosas.
Es más, lo que actualmente se considera como un valor normal de glucosa en sangre en ayunas es el rango entre 70 y 83 mg/dl y a esa meta es que debemos todos apuntar.
Y ¿Qué pasa con todas las lecturas entre 84 y 124 mg/dl que muchos laboratorios estiman aún como normales?
Pues que tales valores no son normales y requieren atención inmediata al indicar que, por lo menos, hay una intolerancia a la glucosa que puede evolucionar hacia una diabetes.
Por lo demás, es importante resaltar que la última lectura en mostrarse anormal cuando el metabolismo del azúcar se está dañando es, precisamente, el nivel de glucosa en ayunas pues, por la hora del día a la cual se mide, el cuerpo ha tenido toda la noche para producir insulina y bajar los niveles de glucosa hasta rangos normales.
Los últimos avances diagnósticos apuntan hacia otro objetivo: controlar el nivel de azúcar en la sangre después de comer, lo que es llamado técnicamente el nivel de glucosa postprandial. Y aquí, nuevamente, aparece la pregunta: ¿Qué lectura de azúcar en la sangre se considera normal después de comer?
Para saber esto lo mejor es hacer un exámen de laboratorio llamado curva de tolerancia glucosada, en la cual a la persona se le extrae sangre en ayunas y, después de consumir una carga de glucosa (bien en forma líquida o comiendo un desayuno rico en carbohidratos), se le toman muestras a los 30, 60, 90 y 120 minutos. La gran mayoría de las personas no diabéticas obtienen los siguientes resultados:
- Glucosa en sangre menor de 140 mg/dl a las 2 horas
- Ninguna lectura debe superar los 200 mg/dl
Lo bueno es que incluso personas ya diabéticas pueden lograr mantener su azúcar en la sangre dentro del rango propio de una persona sana, para lo cual pueden hacer uso de varias opciones:
1.- Dieta (específicamente una que reduzca la ingesta de carbohidratos)
2.- Ejercicio aeróbico a mediana intensidad
3.- Medicación
Yo encontré un excelente blog llamado BloodSugar101 donde su autora, quien es diabética, da unas recomendaciones excelentes. Con su permiso reproduzco aquí un volante que ella preparó (en español, además) el cual considero una lectura clave en esta materia:
¿Cómo reducir sus niveles de Azucar?
Los siguientes consejos, han sido adaptados de una página publicada en http://alt-supportdiabetes.org/newlydiagnosed.htm la cual ha ayudado a miles de personas con diabetes tipo 2 a tener niveles de azúcar normales, no importa qué tan altos los tenía antes de iniciar estos pasos.
Paso 1: Coma lo que usted ha estado comiendo y escríbalo todo.
Coma normalmente pero use su medidor de azúcar para probarse a sí mismo en los siguientes horarios. Anote lo que comió y lo que los resultados de su azúcar en la sangre de la siguiente manera:
- Al despertar (en ayunas)
- 1 hora después de cada comida
- 2 horas después de cada comida
También, usted puede ver que una comida que incluya pan, frutas o demás almidones o féculas y azúcares (carbohidratos) le da una lectura más alta.
Paso 2: Reduzca los Carbohidratos en los días siguientes.
Elimine los panes, los cereales, el arroz, los frijoles, los productos de trigo, papa, maíz y frutas. Obtenga todos los hidratos de carbono de los vegetales. Ponga a prueba sus comidas modificadas
utilizando el mismo horario anterior. Observe qué impacto puede tener en sus niveles de azúcar
mediante la eliminación de varios hidratos de carbono.
Cuanto más nos acercamos a las lecturas de un No-diabetico, mayor será la posibilidad de
evitar complicaciones horribles.
Lo que los médicos creen actualmente que son las lecturas de una persona no-diabética son las siguientes:
- Glucemia en ayunas por debajo de 100 mg/dl
- Una hora después de las comidas por debajo de 140 mg/dl
- Dos horas después de las comidas por debajo de 120 mg/dl
Cuando logre los objetivos normales de azúcar en su sangre, puede comenzar con cautela a agregar hidratos de carbono a su dieta, asegurándose que se hace una prueba después de cada comida. Deje de añadir hidratos de carbono tan pronto como usted se acerque a sus objetivos de niveles de azúcar.
Estudios recientes han indicado que sus números “después de la comida” son los más indicativos de complicaciones futuras, especialmente de problemas del corazón.
Paso 3: Pruebe, Pruebe y Pruebe!
Recuerde, no estamos en una carrera o una competencia con nadie más que con nosotros mismos. Juegue un poco con su plan de alimentación. Pruebe, pruebe y pruebe!
Aprenda que hay alimentos que suben sus niveles de azúcar en la sangre y que ciertos alimentos causan ansiedad de comer. Igualmente, aprenda que alimentos le proporcionan niveles de azúcar saludables.
No importa lo que digan, si un alimento eleva el azúcar en su sangre sobrepasando los objetivos que busca, esos alimentos no deben ser parte de su plan de alimentación para controlar la diabetes. Su medidor de azúcar le dirá cual es la mejor “dieta de la diabetes” para su cuerpo. Utilícelo y recupere su salud!
Para más información visite: http://www.bloodsugar101.com/
miércoles, 1 de junio de 2011
Diabetes y Sobrepeso
Parte de la motivación que subyace tras la creación de este blog, además de compartir el proceso mediante el cual me vuelvo un hombre con menos peso y más salud, es exorcisar otro demonio: el temor a ser diabético.
Cuando a los 36 años consulté a una endocrinóloga porque estaba demasiado gordo, incluso para mis estándares de aquella epoca (pesaba 132 kilos, para ser exactos), ella, tras una serie de exámenes, diagnosticó que yo sufría de hiperinsulinemia lo cual estaba asociado al tener una seria resistencia a la insulina.
También me dijo, en esa oportunidad y antes de planificar un plan de pérdida de peso que funcionó excelentemente, que si yo cumplía 40 años pesando más de 100 kilogramos, seguramente me convertiría en diabético, dado que esa combinación de hipertensión con obesidad, circunferencia abdominal mayor a 102 centímetros, dislipidemia, proteinuria y los valores alterados obtenidos en la curva de tolerancia glucosada, era lo que se conocía como prediabetes y que era algo que requería intervención oportuna y seria si quería evitar su conversión en la temida diabetes.
En aquel momento esa campanada de alerta funcionó y durante un poco menos de un año estuve haciendo dieta, pues la idea de ejercitarme no cruzaba mi mente y, si lo hacía alguna que otra vez, era descartada con una buena y larga lista de excusas (las llamaba razones en aquella época). Y vaya que todo salió bastante bien: perdí 32 kilos y llegué a ese "número mágico" pero que también es una barrera importante que es pesar 100 kilos.
Yo no soy médico, ni psicólogo, y por eso no tengo las herramientas necesarias para explicar porque ese número implica tantas cosas, pero lo cierto es que si durante mucho tiempo has pesado más de 100 kilos te va a costar bastante bajar de esa frontera, o por lo menos así fue en mi caso.
En aquel momento, detenido en un peso de 100 kilos (enfrentando lo que quienes hacen dieta saben que se llama meseta o plateau) dado que no me ejercitaba en forma alguna, se hacía necesario que incorporase una vez por semana un día de lo que estratégicamente se llamaba por su acrónimo en inglés: VLCD (Very Low-Calorie Diet), es decir, días en los que realmente te mueres de hambre, pues ningún hombre en su sano juicio puede sobrevivir mucho tiempo con tan poca comida. Ante ese panorama hice lo típico de alguien que había perdido mucho peso pero seguía siendo "gordo mental": huir del consultorio y no volver allí en 4 años.
4 años me tomó recuperar 28 de los 32 kilos perdidos y cuando me tocó enfrentar -a un mismo tiempo- esa revolución que pasa en nuestra mente cuando cumplimos 40 años, junto con el fracaso de mi relación de pareja y el hecho de que por primera vez en mi vida había sido despedido de mi trabajo, me encontré regresando donde mi doctora para recibir una noticia aún peor: sufría de diabetes por curva, un diagnóstico todavía poco claro para mi, del cual apenas se consiguen referencias en Internet, pero que en términos simples significaba que uno de los criterios adoptados por la Asociación Americana de la Diabetes para el diagnóstico de esa enfermedad había aparecido en los resultados de mi curva de tolerancia glucosada: la glicemia había subido a más de 200 mg/dl.
La depresión más el miedo se hicieron presentes. Y también la negación. Comenzó un via crucis de consultas con otros médicos para encontrar que mientras algunos pensaban que sí era diabético, otros consideraban que no, lo cual hoy en día sigue siendo igual. Por tales razones, 6 años después y tras el susto que pasé el diciembre pasado cuando mi glicemia después de comer alcanzó la desagradable cifra de 287 mg/dl, decidí que lo fuera o no me iba a cuidar como tal diabetico y sólo cuando partí de allí, comenzó el nuevo camino que ahora transito de un control total y sencillo de mi salud, que me hace sentirme mejor que nunca antes en mi vida.
Hoy en día al seguir una buena dieta y hacer suficiente ejercicio, he logrado que mi tensión arterial esté normalizada, mi colesterol y triglicéridos parezcan los de un hombre joven y sano, mi glicemia en ayunas rara vez supere los 82 mg/dl (lejos del límite máximo de normalidad que es 100 mg/dl) y después de comer en menos de 2 horas esté alrededor de 110 mg/dl. Más aún, mi hemoglobina glicosilada es de 5.9, lo cual está en rangos de normalidad (aún cuando sobre esto hay tela que cortar, lo cual haremos en otra oportunidad).
Así que si usted se identifica en algo con esta historia, regálese un poco de reflexión y mucho de acción: cierre el pico y muévase, no se quede esperando que las cosas malas que podrían pasar le pasen a usted. Su familia y usted mismo jamás se arrepentirán de esa decisión.
Cuando a los 36 años consulté a una endocrinóloga porque estaba demasiado gordo, incluso para mis estándares de aquella epoca (pesaba 132 kilos, para ser exactos), ella, tras una serie de exámenes, diagnosticó que yo sufría de hiperinsulinemia lo cual estaba asociado al tener una seria resistencia a la insulina.
También me dijo, en esa oportunidad y antes de planificar un plan de pérdida de peso que funcionó excelentemente, que si yo cumplía 40 años pesando más de 100 kilogramos, seguramente me convertiría en diabético, dado que esa combinación de hipertensión con obesidad, circunferencia abdominal mayor a 102 centímetros, dislipidemia, proteinuria y los valores alterados obtenidos en la curva de tolerancia glucosada, era lo que se conocía como prediabetes y que era algo que requería intervención oportuna y seria si quería evitar su conversión en la temida diabetes.
En aquel momento esa campanada de alerta funcionó y durante un poco menos de un año estuve haciendo dieta, pues la idea de ejercitarme no cruzaba mi mente y, si lo hacía alguna que otra vez, era descartada con una buena y larga lista de excusas (las llamaba razones en aquella época). Y vaya que todo salió bastante bien: perdí 32 kilos y llegué a ese "número mágico" pero que también es una barrera importante que es pesar 100 kilos.
Yo no soy médico, ni psicólogo, y por eso no tengo las herramientas necesarias para explicar porque ese número implica tantas cosas, pero lo cierto es que si durante mucho tiempo has pesado más de 100 kilos te va a costar bastante bajar de esa frontera, o por lo menos así fue en mi caso.
En aquel momento, detenido en un peso de 100 kilos (enfrentando lo que quienes hacen dieta saben que se llama meseta o plateau) dado que no me ejercitaba en forma alguna, se hacía necesario que incorporase una vez por semana un día de lo que estratégicamente se llamaba por su acrónimo en inglés: VLCD (Very Low-Calorie Diet), es decir, días en los que realmente te mueres de hambre, pues ningún hombre en su sano juicio puede sobrevivir mucho tiempo con tan poca comida. Ante ese panorama hice lo típico de alguien que había perdido mucho peso pero seguía siendo "gordo mental": huir del consultorio y no volver allí en 4 años.
4 años me tomó recuperar 28 de los 32 kilos perdidos y cuando me tocó enfrentar -a un mismo tiempo- esa revolución que pasa en nuestra mente cuando cumplimos 40 años, junto con el fracaso de mi relación de pareja y el hecho de que por primera vez en mi vida había sido despedido de mi trabajo, me encontré regresando donde mi doctora para recibir una noticia aún peor: sufría de diabetes por curva, un diagnóstico todavía poco claro para mi, del cual apenas se consiguen referencias en Internet, pero que en términos simples significaba que uno de los criterios adoptados por la Asociación Americana de la Diabetes para el diagnóstico de esa enfermedad había aparecido en los resultados de mi curva de tolerancia glucosada: la glicemia había subido a más de 200 mg/dl.
La depresión más el miedo se hicieron presentes. Y también la negación. Comenzó un via crucis de consultas con otros médicos para encontrar que mientras algunos pensaban que sí era diabético, otros consideraban que no, lo cual hoy en día sigue siendo igual. Por tales razones, 6 años después y tras el susto que pasé el diciembre pasado cuando mi glicemia después de comer alcanzó la desagradable cifra de 287 mg/dl, decidí que lo fuera o no me iba a cuidar como tal diabetico y sólo cuando partí de allí, comenzó el nuevo camino que ahora transito de un control total y sencillo de mi salud, que me hace sentirme mejor que nunca antes en mi vida.
Hoy en día al seguir una buena dieta y hacer suficiente ejercicio, he logrado que mi tensión arterial esté normalizada, mi colesterol y triglicéridos parezcan los de un hombre joven y sano, mi glicemia en ayunas rara vez supere los 82 mg/dl (lejos del límite máximo de normalidad que es 100 mg/dl) y después de comer en menos de 2 horas esté alrededor de 110 mg/dl. Más aún, mi hemoglobina glicosilada es de 5.9, lo cual está en rangos de normalidad (aún cuando sobre esto hay tela que cortar, lo cual haremos en otra oportunidad).
Así que si usted se identifica en algo con esta historia, regálese un poco de reflexión y mucho de acción: cierre el pico y muévase, no se quede esperando que las cosas malas que podrían pasar le pasen a usted. Su familia y usted mismo jamás se arrepentirán de esa decisión.
miércoles, 18 de mayo de 2011
¿Por qué hacer dieta? (o cómo formar hábitos alternativos)
Parece una pregunta estúpida o, en el mejor de los casos, una pregunta retórica: La única razón que existe para hacer dieta es perder peso, ¿no?
Si le creemos al Diccionario de la Real Academia Española, dieta tiene tres acepciones diferentes. Las dos primeras son terribles: comida que se le da a los enfermos y privación absoluta de comer, así que mejor no abordar el asunto desde esa perspectiva.
Gracias a Dios dieta también se entiende como el "...conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento..." y de esa definición me gustaría destacar el carácter de habitual, la regularidad, las costumbres que nos formamos respecto de la alimentación y que inciden no sólo en nuestra apariencia (que es algo si se quiere de secundaria importancia) sino también en nuestra salud que es lo realmente importante (no en vano este blog se llama dieta + ejercicio = salud) y que constituyen la verdadera razón por la cual debemos hacer dieta.
Desde niños nuestros padres nos heredan sus preferencias y la sociedad y la cultura nos terminan de modelar en lo que muchos llegamos a pensar es una cuestión de meros gustos personales: nuestra dieta diaria.
Pongamos un ejemplo: yo no soy precisamente un fanático del pescado. De nada me vale saber que es cientos de veces más saludable que una tira de tocineta crujiente, que está lleno de ácidos grasos, que va a proteger mi corazón y todo el largo etcétera de bondades que tiene como alimento. Yo como pescado simple y llanamente porque me obligo yo mismo a hacerlo, no me porque mi corazón lata más rápido y la mirada se me alegre sólo de pensar en él.
Pero ese desamor mío con el pescado no es fortuito. Mis padres tampoco eran fanáticos del pescado y la ciudad donde me crié estaba, cuando menos, a 4 horas de camino del pueblo costero más cercano. ¿Casualidad entonces que el pescado no sea parte de mi dieta diaria? Por supuesto que no.
Ahora bien, ¿a que viene este intento de relacionar dieta con hábitos? ¿Qué tiene que ver la cultura con todo esto?
La respuesta es sencilla: si usted concibe la dieta como una suspensión temporal de sus costumbres, no va a lograr resultados definitivos.
La mejor dieta es entonces aquella que constituye una versión mejorada de su propia identidad como ser que se alimenta, la que toma en cuenta sus preferencias, sus gustos y disgustos y que, a la vez, lo nutre, lo hace más saludable y evita que se enferme.
Ello conduce a que cualquier dieta que elimine radicalmente grupos alimentarios sea abandonada con mucha más facilidad y más frecuentemente que otra que permita comer un poco de todo. Es irreal pensar, por ejemplo, que usted nunca más va a comerse una fritura, o un trozo de chocolate o a tomarse una bebida alcohólica. Esas privaciones absolutas son insostenibles en el largo plazo y para lo que realmente sirven es para fomentar la neurosis.
Como la idea de este blog es ayudar a quien quiere mejorar su salud, perdiendo peso y ganando forma física, aquí no vamos a diseñarle una dieta, porque en primer lugar no soy nutricionista y no sería el indicado para hacerlo y, en segundo lugar, porque eso es una labor que debe hacerse a la medida de cada persona. En lugar de ello lo voy a invitar a hacer otras cosas, como estas:
Con estas cuatro ideas usted puede empezar su propia aventura. No implican privaciones enormes, absolutas o eternas. Sólo un poco de orden y de ganas y si yo puedo, usted también.
Si le creemos al Diccionario de la Real Academia Española, dieta tiene tres acepciones diferentes. Las dos primeras son terribles: comida que se le da a los enfermos y privación absoluta de comer, así que mejor no abordar el asunto desde esa perspectiva.
Gracias a Dios dieta también se entiende como el "...conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento..." y de esa definición me gustaría destacar el carácter de habitual, la regularidad, las costumbres que nos formamos respecto de la alimentación y que inciden no sólo en nuestra apariencia (que es algo si se quiere de secundaria importancia) sino también en nuestra salud que es lo realmente importante (no en vano este blog se llama dieta + ejercicio = salud) y que constituyen la verdadera razón por la cual debemos hacer dieta.
Desde niños nuestros padres nos heredan sus preferencias y la sociedad y la cultura nos terminan de modelar en lo que muchos llegamos a pensar es una cuestión de meros gustos personales: nuestra dieta diaria.
Pongamos un ejemplo: yo no soy precisamente un fanático del pescado. De nada me vale saber que es cientos de veces más saludable que una tira de tocineta crujiente, que está lleno de ácidos grasos, que va a proteger mi corazón y todo el largo etcétera de bondades que tiene como alimento. Yo como pescado simple y llanamente porque me obligo yo mismo a hacerlo, no me porque mi corazón lata más rápido y la mirada se me alegre sólo de pensar en él.
Pero ese desamor mío con el pescado no es fortuito. Mis padres tampoco eran fanáticos del pescado y la ciudad donde me crié estaba, cuando menos, a 4 horas de camino del pueblo costero más cercano. ¿Casualidad entonces que el pescado no sea parte de mi dieta diaria? Por supuesto que no.
Ahora bien, ¿a que viene este intento de relacionar dieta con hábitos? ¿Qué tiene que ver la cultura con todo esto?
La respuesta es sencilla: si usted concibe la dieta como una suspensión temporal de sus costumbres, no va a lograr resultados definitivos.
La mejor dieta es entonces aquella que constituye una versión mejorada de su propia identidad como ser que se alimenta, la que toma en cuenta sus preferencias, sus gustos y disgustos y que, a la vez, lo nutre, lo hace más saludable y evita que se enferme.
Ello conduce a que cualquier dieta que elimine radicalmente grupos alimentarios sea abandonada con mucha más facilidad y más frecuentemente que otra que permita comer un poco de todo. Es irreal pensar, por ejemplo, que usted nunca más va a comerse una fritura, o un trozo de chocolate o a tomarse una bebida alcohólica. Esas privaciones absolutas son insostenibles en el largo plazo y para lo que realmente sirven es para fomentar la neurosis.
Como la idea de este blog es ayudar a quien quiere mejorar su salud, perdiendo peso y ganando forma física, aquí no vamos a diseñarle una dieta, porque en primer lugar no soy nutricionista y no sería el indicado para hacerlo y, en segundo lugar, porque eso es una labor que debe hacerse a la medida de cada persona. En lugar de ello lo voy a invitar a hacer otras cosas, como estas:
- Lleve un diario de todo lo que come. Si puede, hágalo durante una semana, sea brutalmente honesto y no se prive de nada ni intente parecer mejor de lo que es. Total, ese diario es sólo para usted y le mostrará qué es lo que realmente le gusta. En mi caso, por ejemplo, mostró que mi pasión verdadera la constituyen el queso, el tomate, la carne y el pan. Esas cuatro cosas son lo que más como, lo que escogería en un restaurante si debo elegir sin pensar. No en balde una pizza es mi recompensa semanal favorita tras 6 días de alguna que otra privación.
- Identifique las "comidas problema". El diario le va a servir justo para esto, para saber en que momento del día usted es más propenso a comer el equivalente a bombas nucleares de calorías. Esas "comidas problema" son su primer objetivo pero no se asuste, la idea no es eliminarlas para siempre sino limitarlas a una cantidad en la cual su cuerpo no se resienta a causa de ellas. Veamos un caso: muchas mujeres cuando están menstruando se sienten mejor si comen chocolate y éste tiene muchas calorías (por la grasa y el azúcar), pero no quieren engordar pues ya bastante tienen con la retención de líquido que sufren al mismo tiempo, así que entonces ¿hay que eliminar al pobre chocolate? La respuesta es un NO rotundo. Cómase el chocolate y disfrútelo bien, que surta el efecto reconfortante que usted necesita y no sienta la menor culpa. Cuando ya no tenga su período evite el chocolate y aumente su gasto calórico en unas 100 calorias más por día durante una semana (un paseito de 30 minutos alrededor de su casa consume más o menos eso) y del chocolate no quedará sino el buen recuerdo en boca, pero nada que se vea.
- Ponga menos en el plato. Este consejo se lleva el premio al más obvio y evidente de todos cuantos pueda ofrecer, pero es increiblemente efectivo y es el que mi abuela siempre me daba. Veamos una situación típica: estás en la oficina a las 5 de la tarde, ya listo para irte a casa y cenar una ensalada de atún en agua, aderezado con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón, con una mínima cantidad de sal y sin nada de carbohidratos para acompañar, todo esto previa parada en el gimnasio para hacer los 45 minutos de cardio que manda la ley pero, justo en ese momento, te llama tu mejor amigo para invitarte esa noche a una cena en su casa para celebrar un ascenso que le acaban de dar. No puedes decir que no y tu sabes que la esposa de tu amigo cocina como los dioses y que va a servir risotto de camarones y hongos porcini. ¿Vas a decir que no y hacer un desaire? ¿Qué puedo hacer? Pues, hombre, ve y te comes el risotto pero le dices a la anfitriona que te sirva la mitad y te la comes lentamente, paladeando cada bocado. Cuando esto lo hagas en casa, aprovecha y aplica otro buen consejo: agarra un plato pequeño pues ahí de por sí cabe menos comida.
- Regálese una "recompensa semanal". Hacer una dieta, por más saludable y hecha a la medida que ésta sea, siempre va a implicar un grado de restricción (palabra menos malsonante que privación o "cerrar el pico"), así que mejor fijarse metas a corto plazo: 6 días de portarse bien y 1 día para la autoindulgencia, pero eso sí, un solo día y, de preferencia, una sola recompensa. Yo amo los domingos porque es mi día de premio y paso toda la semana pensando qué voy a comer ese día, si lo voy a hacer en el desayuno, el almuerzo o la cena e imaginando lo bien que me voy a sentir sentado a la mesa disfrutando de esa comida. A esto yo lo llamo aceptación a mi condición de "gordo mental" pues estoy convencido que nadie es gordo si no piensa como tal y la obsesión con la comida es lo fundamental en ese tipo de personalidad (pero de eso hablaremos otro día). Este domingo que viene su servidor tiene planeado desayunar pancakes con mantequilla de maní y mermelada de fresa, pero el almuerzo y la cena serán comidas mucho menos sustanciosas y, por supuesto, ese día caminaré a buen paso los 6 kilómetros que me regalo al menos 5 veces a la semana y que mantienen mi glicemia en ayunas en un hermoso promedio de 82.
Con estas cuatro ideas usted puede empezar su propia aventura. No implican privaciones enormes, absolutas o eternas. Sólo un poco de orden y de ganas y si yo puedo, usted también.
martes, 29 de marzo de 2011
¿Cómo empezar?
Puede decirse que toda persona que ha enfrentado el sobrepeso y la obesidad ha intentado, al menos una vez, hacer una dieta. Y, casi con total seguridad, se puede afirmar que todo aquel que ha comenzado un régimen alimenticio que vaya en contra de sus preferencias, de comer lo que realmente le gusta y no lo que le conviene, ha fracasado al menos una vez en su propósito.
Yo mismo he hecho no se ya cuantas dietas. De pequeño, mis padres me llevaron a los endocrinólogos más famosos en la ciudad porque era un niño gordo y eso era un problema. De adolescente, probé con métodos como la Dieta Atkins y la Scarsdale. Ya de hombre probé la de la luna, la de los astronautas, la de la buena alimentación, volví con los endocrinólogos y siempre perdí peso... pero siempre lo recuperé.
Hoy en día tengo 46 años, tengo un diagnóstico de hiperinsulinismo, soy hipertenso desde los 25 y, para el día de mi cumpleaños el año pasado (el 4 de diciembre, para ser exactos) pesaba 127 kilos y el regalo que recibí de la vida fue una subida de azúcar en la sangre que, por primera vez, me hizo enfrentarme al temor de morir por causa de mis hábitos: glotonería, autoconmiseración, sedentarismo, tabaquismo y un largo etcétera.
Algo había que hacer y tenía que ser rápido. Y empecé de inmediato un régimen, completamente autoimpuesto por mí, de restricción de carbohidratos. Total, haciendo dietas tengo una gran experiencia y, creía yo, no necesitaba mayor conocimiento al respecto. Pero, llegado el día de navidad me encontré buscando como sobrellevar esa cena, que debería ser un feliz momento de reunión familiar y, el 25 de diciembre en la mañana, tras cenar una mísera porción de cada una de las delicias que había en casa para celebrar el nacimiento del niño Dios, decidí darme un regalo distinto: Me puse unos pantalones cortos, un par de viejos zapatos y una franela y me fui a uno de los estadios de mi ciudad y decidí caminar por una vida nueva y mejor.
Fueron 45 minutos de sudar, de reflexionar, de no saber que hacer, cuando parar o cuando exigir más a mi cuerpo, pero esos 45 minutos fueron el primer paso verdaderamente serio para tener una mejor condición física y me gustaría destacar que no dije para estar más delgado, porque ese fue mi objetivo antes, el cual logré y perdí.
Ahora mi meta es llegar a la tercera edad lo más saludable que pueda y me gustaría compartir este esfuerzo, sus resultados (tanto lo que salga bien, como lo que no) con otras personas que también hayan vivido una experiencia parecida a la mía. Si logro servir en este intento aunque sea de apoyo moral o de aliento, sentiré que habré logrado un objetivo muy importante.
Yo mismo he hecho no se ya cuantas dietas. De pequeño, mis padres me llevaron a los endocrinólogos más famosos en la ciudad porque era un niño gordo y eso era un problema. De adolescente, probé con métodos como la Dieta Atkins y la Scarsdale. Ya de hombre probé la de la luna, la de los astronautas, la de la buena alimentación, volví con los endocrinólogos y siempre perdí peso... pero siempre lo recuperé.
Hoy en día tengo 46 años, tengo un diagnóstico de hiperinsulinismo, soy hipertenso desde los 25 y, para el día de mi cumpleaños el año pasado (el 4 de diciembre, para ser exactos) pesaba 127 kilos y el regalo que recibí de la vida fue una subida de azúcar en la sangre que, por primera vez, me hizo enfrentarme al temor de morir por causa de mis hábitos: glotonería, autoconmiseración, sedentarismo, tabaquismo y un largo etcétera.
Algo había que hacer y tenía que ser rápido. Y empecé de inmediato un régimen, completamente autoimpuesto por mí, de restricción de carbohidratos. Total, haciendo dietas tengo una gran experiencia y, creía yo, no necesitaba mayor conocimiento al respecto. Pero, llegado el día de navidad me encontré buscando como sobrellevar esa cena, que debería ser un feliz momento de reunión familiar y, el 25 de diciembre en la mañana, tras cenar una mísera porción de cada una de las delicias que había en casa para celebrar el nacimiento del niño Dios, decidí darme un regalo distinto: Me puse unos pantalones cortos, un par de viejos zapatos y una franela y me fui a uno de los estadios de mi ciudad y decidí caminar por una vida nueva y mejor.
Fueron 45 minutos de sudar, de reflexionar, de no saber que hacer, cuando parar o cuando exigir más a mi cuerpo, pero esos 45 minutos fueron el primer paso verdaderamente serio para tener una mejor condición física y me gustaría destacar que no dije para estar más delgado, porque ese fue mi objetivo antes, el cual logré y perdí.
Ahora mi meta es llegar a la tercera edad lo más saludable que pueda y me gustaría compartir este esfuerzo, sus resultados (tanto lo que salga bien, como lo que no) con otras personas que también hayan vivido una experiencia parecida a la mía. Si logro servir en este intento aunque sea de apoyo moral o de aliento, sentiré que habré logrado un objetivo muy importante.
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