Hasta ahora nos hemos centrado en la comida, pero no hemos dicho mayor cosa sobre el ejercicio y es tiempo de remediar esa omisión.
La verdad es que esta es la parte que requiere mayor motivación en la mayoría de los casos, porque ver resultados toma más tiempo que los que necesita una dieta de moda para hacernos perder unos cuantos kilos de líquido y, además, el cansancio físico molesta más que el hambre moderada.
Mis inicios en esto de la actividad física se debieron, como lo dije en la primera entrada de este blog, a todos los sacrificios que tuve que hacer en la cena de nochevieja de 2010 para mantener mi azúcar en la sangre dentro de niveles de normalidad. Al día siguiente, harto de tener que restringirme en mi alimentación, comencé a caminar y hoy, algunos meses después, me doy cuenta de que esa fue una excelente decisión, tomada desde la intución, claro está.
Y es que caminar es el ejercicio perfecto. Cualquiera puede hacerlo, salvo que tenga alguna condición física que se lo impida y, por ello, es el mejor punto de partida para cualquier programa que pretenda mejorar la salud. Ahora bien, en cuanto a esto de empezar una rutina de caminata: ¿Cómo? ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde?
- ¿Cómo comenzar?
Desde cero. Nada de esfuerzos extraordinarios ni de querer convertirse en marchista olímpico de la noche a la mañana.
Tampoco hay que ver esto como algo que implique gastar dinero o, peor aún, como una excusa para no hacer actividad física porque no tenemos dinero para comprar el equipo necesario.
Con esto quiero aprovechar para decirles que no hacen falta zapatos ni ropa especiales, ni es necesario un pulsómetro, ni nada diferente a la ropa deportiva que más cómoda la quede. Eso sí, salvo que viva en un clima muy frío, no use ropa abrigada, ni mangas largas y, mucho menos, ropa de plástico, que el peso que se pierde al sudar es sólo agua y se recupera con el siguiente vaso de líquido que beba. La grasa acumulada no se derrite con el calor corporal ni se expulsa por los poros (mito ampliamente difundido y que más falso no puede ser). Vístase con ropa que le permita sudar y que ese sudor se seque con rapidez; así el mecanismo natural del cuerpo para refrescarse (que es, justamente, la evaporación del sudor) funcionará a la perfección.
El otro punto clave es la hidratación. Lleve consigo una botella de agua de unos 600 mililitros y tomésela a pequeños sorbos durante su sesión de trabajo. Otros 600 mililitros deberían tomarse en la hora siguiente a su entrenamiento. Recuerde siempre que la hidratación es vital para el buen funcionamiento corporal.
Yo no soy fanático de las bebidas deportivas ni de las energizantes, así que no considero necesario llevar una consigo al entrenar. De estas últimas (las energizantes) aléjese mientras entrene, que una sobrecarga de cafeína es lo que menos necesita su organismo en ese momento. Y si de verdad cree que requiere electrolitos mientras hace ejercicio, la misma botella de agua que antes referí le puede servir si le agrega una cucharadita de azúcar común y una pizca de sal de mesa (créame, no sabe mal y, mejor aún, le puede corregir el gusto con el jugo de un limón).
Una toalla de mano también resulta útil para secarse el sudor, al igual que una gorra y protector solar, si entrena de día
- ¿Cuánto debo caminar?
Si usted, como yo, no hacía ningún tipo de ejercicio físico y quiere empezar a caminar como actividad deportiva, no comience pensando en distancia, sino en tiempo. Tampoco piense en velocidad, sino en resistencia.
Un excelente programa de inicio es caminar 40 minutos seguidos, en terreno plano, entre 4 y 5 veces a la semana, por 1 mes.
No importa cuan rápido lo haga, ni que distancia recorra, siempre que trate de mantener un ritmo constante y que camine de manera contínua, sin interrupciones.
Si usted cree que es mucho tiempo, por favor no se detenga sino que baje la velocidad de su paso hasta un nivel cómodo y continue hasta completar los 40 minutos. La prueba de que su andar no es excesivamente veloz es que pueda mantener una conversación durante todo el tiempo de caminata.
- ¿Cuándo es mejor caminar?
Hay gente mañanera y hay otras que son aves nocturnas. Esas preferencias también son válidas a la hora de ejercitarse y en estos primeros momentos creo que la hora del día en que lo haga no va a hacer una gran diferencia.
Yo, personalmente, prefiero ejercitarme al final de la tarde porque así no llego tarde a mi trabajo y, sobre todo, porque no me gusta entrenar en ayunas (a pesar de que esto tiene sus fanáticos). Así, al salir del gimnasio me doy un baño, ceno y 1 o 2 horas después me voy a la cama encontrando que de esta manera duermo más y mejor.
En cuanto a la distancia con las comidas, mi recomendación es dejar pasar 2 horas completas después de comer para empezar a entrenar, si se trata de una comida completa. Si es sólo un snack ligero o una comida líquida (un batido o un yogourt), salir a caminar inmediatamente después es perfectamente válido, además de ser una opción excelente para quienes prefieren entrenar temprano en la mañana. Aprovecho ahora para enfatizar la importancia del desayuno, el cual no debe omitirse y debería consumirse dentro de la hora siguiente al despertar, para mantener el metabolismo activo.
- ¿Dónde caminar?
Si usted puede pagar la afiliación a un gimnasio (o, mejor aún, puede comprar equipo deportivo costoso) el comenzar su programa usando una cinta sin fin, caminadora, trotadora o como quiera que le digan en donde usted vive, es una excelente opción.
Con el auxilio de dicha máquina se reduce mucho el impacto de la pisada sobre sus articulaciones, lo que le conviene especialmente a las personas de mayor edad o con alguna condición de salud que requiera evitar el impacto. Tambien le permite controlar la velocidad de desplazamiento e, incluso, la inclinación.
Por otra parte, en una ciudad como la mía (Caracas) que es tan violenta e insegura, el caminar bajo techo en un entorno protegido, es la mejor manera de evitar que algún delincuente se le ocurra escogerlo a uno como víctima.
Si usted piensa trabajar en una caminadora aquí tiene algunos tips para novatos absolutos:
a) No use inclinación;
b) Su velocidad objetivo es 5 kilómetros por hora y el mínimo debería ser 4 (si no puede a esa velocidad use una menor, pero vaya incrementándola día por día);
c) No trote ni corra, sobre todo si tiene sobrepeso;
d) Trate de caminar sin agarrarse de la máquina; e,
e) Hidrátese bien.
Si no tiene una caminadora, no le gustan los gimnasios o, simplemente, prefiere caminar al aire libre, mi recomendación es evitar caminar por la calle e irse en su lugar a un parque.
El caminar por la calzada implica respirar el humo de los automóviles, tener que esquivar a los demás caminantes y detenerse en cada esquina, lo que le priva del beneficio de ejercitarse aeróbicamente de manera contínua.
En un parque disfrutará, además, de un entorno visualmente agradable y de una caminata que será más gratificante por lo variada en cuanto a dirección e inclinación. Eso sí, evite enfrentarse a terrenos que tengan fuertes pendientes durante ese primer mes.
Espero haberle dado algunas herramientas útiles para empezar a caminar como actividad deportiva. Yo, gracias a caminar, he perdido 24 kilogramos en un poco más de 6 meses y mi salud ha mejorado en un 100%. El proceso es muy divertido y los beneficios son incomparables, así que anímese que sólo puede obtener ganacias y camine por su vida.
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